Chế độ ăn uống kiêng Keto tiêu chuẩn chỉnh (SKD): Đây là cơ chế ăn khôn cùng ít carbohydrate, lượng đạm vừa đề nghị và giàu hóa học béo. Bữa ăn thường bao gồm 75% hóa học béo, 20% protein với chỉ tất cả 5% carbohydrate. Chế độ ăn siết cơ chiếm đến 70% trong quá trình giảm mỡ, cắt nét của bạn. – Sau khi tập xong cần bổ sung thêm rau xanh, protein (trứng, chuối, thịt bò, ức gà, sữa whey,…) và hạn chế ăn đồ ngọt, tinh bột. – Trước khi đi ngủ khoảng 30 phút bạn nên bổ sung thêm 1 món Trong quy trình xả cơ, các chuyên gia khuyến cáo yêu cầu tăng 15% lượng calo mức độ vừa phải. lấy ví dụ, nếu như thường ăn 3.000 năng lượng mỗi ngày, bạn nên ăn 3.450 năng lượng từng ngày (3.000 x 0,15 = 450) vào giai đoạn xả cơ. Khi chuyển quý phái giai đoạn siết cơ, bạn 1. Giới hạn thời gian mỗi bữa ăn – cách giảm cân không cần ăn kiêng hiệu quả; 2. Khởi động ngày mới bằng bữa sáng đủ dưỡng chất; 3. Ngủ đủ giấc đốt cháy calo trong 8 giờ liên tục; 4. Bỏ thói quen ăn đêm khi “buồn miệng” 5. Bổ sung nhiều rau, chất xơ trong các Bài viết sẽ hướng dẫn cách xây dựng chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ hợp lý và lành mạnh. 1. Kiến thức cơ bản về thể hình. Tập thể hình giúp phát triển và duy trì một vóc dáng cân đối, săn chắc và cơ bắp. Để làm được điều này, nhiều vận động viên thể hình B7tDC5. Mỡ bụng có liên quan mật thiết đến việc làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh, chẳng hạn như tim mạch, tiểu đường, xương khớp và một số bệnh lý khác. Hầu hết, mọi người hoàn toàn có thể giảm được mỡ bụng dư thừa thông qua việc thay đổi lối sống, bao gồm thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh với nhiều protein, rau và trái cây, hạn chế các loại đồ uống có cồn, đặc biệt là tập thể dục thường xuyên. 1. Hạn chế các loại thực phẩm có đường Các loại thực phẩm chứa nhiều đường rất có hại cho sức khỏe của bạn. Nếu tiêu thụ nhiều những loại thực phẩm này có thể dẫn đến tăng cân không kiểm nhà nghiên cứu tiết lộ rằng, việc bổ sung nhiều đường sẽ ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của cơ thể. Ngoài ra, lượng đường dư thừa chủ yếu là fructose, chúng sẽ làm tăng nguy cơ tích tụ các chất béo xấu xung quanh gan và bụng của của đường, một nửa là glucose, nửa còn lại là fructose. Khi nạp quá lượng đường cần thiết, gan sẽ bị quá tải do dư thừa fructose, và buộc biến nó thành dạng chất béo. Chính quá trình này đã gây ra những ảnh hưởng xấu tới sức khỏe tổng thể, bao gồm tăng mỡ gan, mỡ bụng, tình trạng kháng insulin, hoặc các vấn đề trao đổi chất dạng lỏng cũng có khả năng dẫn đến các tình trạng tồi tệ khác đối với sức khỏe. Não bộ dường như không sử dụng calo dạng lỏng theo cách tương tự như calo dạng rắn, vì vậy khi bạn uống các loại đồ uống có đường, cơ thể sẽ nạp nhiều calo số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, trẻ em sẽ có hơn 60% nguy cơ mắc bệnh béo phì nếu bổ sung đồ uống có đường vào chế độ ăn hàng nên cắt giảm lượng đường trong chế độ dinh dưỡng của mình, và xem xét các yếu tố nguy cơ để quyết định có nên loại bỏ hoàn toàn đồ uống có đường hay không. Những loại đồ uống này, bao gồm nước đường, nước ép trái cây, soda có đường, hoặc một số đồ uống thể thao khác có lượng đường ra, bạn nên đọc kỹ nhãn dinh dưỡng để đảm bảo sản phẩm không chứa đường tinh chế. Ngay cả những loại thực phẩm được xem là tốt cho sức khỏe trên thị trường cũng có thể chứa một lượng đường nhất định. 2. Nạp nhiều protein Có thể nói, protein là một loại chất dinh dưỡng có vai trò vô cùng thiết yếu trong việc hỗ trợ giảm cân. Các nghiên cứu cho thấy, protein có thể làm giảm tới 60% cảm giác thèm ăn, tăng cường trao đổi chất từ 80-100 calo/ngày, và giúp bạn nạp ít hơn 441 calo/ngày, rất tốt cho việc giảm cân. Thực phẩm giàu protein tốt cho việc giảm mỡ bụng Nếu mục tiêu chính của bạn là giảm cân, việc bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống hàng ngày sẽ là phương pháp giảm cân hiệu quả nhất dành cho bạn. Protein không chỉ có tác dụng giảm cân nặng, mà nó còn giúp bạn duy trì một vóc dáng cân đối, tránh lấy lại cân nặng ban ra, protein cũng đặc biệt hữu hiệu trong việc làm giảm mỡ bụng. Các nhà khoa học cho biết, những người ăn nhiều protein hơn sẽ có lượng mỡ bụng ít hơn. Các loại carbs và dầu tinh chế có thể làm tăng mỡ bụng, trong khi trái cây và rau quả có khả năng làm giảm thường có nhiều trong trứng, các loại đậu, hạt, cá, thịt và các chế phẩm từ sữa. Những loại thực phẩm này là nguồn protein tốt nhất cho chế độ ăn kiêng, đặc biệt là những người đang áp dụng chế độ ăn bạn không biết nên làm thế nào để nạp đủ lượng protein cần thiết trong chế độ ăn của mình, hãy thử sử dụng một chất bổ sung protein khác, chẳng hạn như whey protein. Đây là một lựa chọn lành mạnh và rất thuận tiện để tăng lượng protein nạp vào cho cơ thể. 3. Cắt giảm carbohydrate Ăn ít carbs là một trong những cách mang lại hiệu quả cao khi giảm cân. Khi bạn cắt giảm lượng carbs nạp vào cơ thể, sự thèm ăn sẽ được giảm xuống, từ đó giúp bạn giảm cân dễ dàng số nghiên cứu đã cho thấy, chế độ ăn ít carbs có thể làm giảm 2-3 lần cân nặng so với chế độ ăn ít chất béo. Điều này đúng ngay cả khi những người trong nhóm low carb được phép ăn bao nhiêu tùy thích, trong khi những người thuộc nhóm ít chất béo bị hạn chế lượng cạnh đó, chế độ ăn kiêng low carb cũng khiến trọng lượng nước của cơ thể giảm nhanh chóng, tránh tình trạng tích nước và đạt được hiệu quả giảm cân tức thì. Bạn sẽ nhận thấy kết quả khác biệt về số đo cơ thể trong vòng từ 1-2 ra, chế độ ăn ít carb còn giúp giảm lượng mỡ thừa trong bụng, và xung quanh các cơ quan khác. Những chất béo mất đi chính là lượng mỡ bụng không tốt cho cơ thể. Bạn nên tránh ăn các loại carb tinh chế, chẳng hạn như kẹo, đường, và bánh mì mục tiêu của bạn là giảm cân nhanh chóng, bạn có thể giảm lượng carb nạp vào xuống còn 50 gram/ ngày. Điều này đặt cơ thể bạn vào tình trạng ketosis, kiểm soát sự thèm ăn và giúp cơ thể đốt cháy chất béo để tạo ra năng chung, chế độ ăn kiêng low carb không chỉ mang lại hiệu quả giảm cân nhanh chóng, mà nó còn giúp cải thiện đáng kể tình trạng sức khỏe cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. 4. Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ Chất xơ từ các loại thực phẩm thường khó tiêu hóa trong cơ thể. Việc ăn nhiều chất xơ sẽ giúp bạn giảm cân an toàn và hiệu quả. Tuy nhiên, không phải chất xơ nào cũng có tác dụng giống nhau. Hầu hết chỉ có các chất xơ nhớt hòa tan mới có tác động đến cân nặng của bạn. Những chất xơ này là các sợi liên kết với nước, sau đó tạo thành một loại gel đặc nằm trong ruột của cơ gel đặc biệt này có khả năng làm chậm quá trình di chuyển của thức ăn thông qua hệ thống tiêu hóa. Ngoài ra, nó cũng làm chậm lại quá trình tiêu hóa, cũng như hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể. Kết quả là bạn sẽ có cảm giác no lâu hơn, từ đó giảm đáng kể sự thèm ăn. Một nghiên cứu đã cho thấy, bổ sung thêm 14 gram chất xơ mỗi ngày sẽ giúp giảm 10% lượng calo và khoảng 4,5 pound 2kg cân nặng trong vòng 4 tháng. Nếu ăn 10 gram chất xơ mỗi ngày sẽ làm giảm 3,7% lượng mỡ thừa trong khoang bụng. Đây là minh chứng cho thấy chất xơ hòa tan có công dụng rất hữu ích trong việc làm giảm mỡ bụng có có thể bổ sung thêm nhiều chất xơ thông qua các loại thực phẩm như trái cây, rau xanh, các loại đậu, ngũ cốc, và yến mạch. Một loại chất xơ ăn kiêng khác cũng có tác dụng giảm cân, đó là glucomannan. Đây là một loại chất xơ nhớt thực vật tốt nhất hiện nay, đã được nhiều nghiên cứu chứng minh là an toàn và có tác dụng rất tốt trong việc giảm cân. 5. Thường xuyên tập thể dục Tập thể dục thường xuyên là một trong những điều tốt nhất mà mọi người nên thực hiện để giúp kéo dài tuổi thọ, tăng cường sức khỏe và ngăn ngừa bệnh trong những lợi ích sức khỏe đáng kinh ngạc mà việc tập thể dục đem lại, đó chính là giảm mỡ nhiên, điều này không có nghĩa là bạn chỉ tập trung thực hiện các bài tập bụng, vì giảm mỡ tại một điểm trên cơ thể là một điều không thể. Theo kết quả của một cuộc nghiên cứu gần đây cho biết, việc tập luyện cơ bụng trong vòng 6 tuần không có tác dụng mạnh mẽ tới chu vi vòng eo, hay lượng mỡ thừa tại khoang bụng. Thay vào đó, tập tạ hoặc tập luyện tim mạch sẽ giúp giảm mỡ trên toàn bộ cơ ra, mỡ bụng sẽ giảm đáng kể nếu bạn thường xuyên tập các bài thể dục nhịp điệu, chẳng hạn như đi bộ, chạy bộ, hay bơi luyện tập thể dục thường xuyên hoàn toàn ngăn chặn được tình trạng mỡ bụng quay trở lại sau giảm cân. Điều này đã cho thấy tập thể dục có một vị thế đặc biệt quan trọng trong suốt quá trình duy trì cân nặng đối với tất cả mọi hết, tập thể dục cũng góp phần tiêu viêm, giảm lượng đường trong máu và cải thiện các hoạt động trao đổi chất khác liên quan đến mỡ bụng dư thừa trong cơ thể. 6. Theo dõi lượng thức ăn Hầu hết mọi người đều biết rằng những gì mà chúng ta ăn hằng ngày đều rất quan trọng. Tuy nhiên, nhiều người trong số đó không biết rõ rằng mình đang ăn người sẽ nghĩ rằng họ đang áp dụng một chế độ ăn ít carb hoặc giàu protein, nhưng thực tế họ thường đánh giá quá cao hoặc quá thấp lượng thức ăn chính xác được nạp vào cơ thể. Nên theo dõi lượng calo trong mỗi bữa ăn để điều chỉnh phù hợp Theo dõi lượng thức ăn không đồng nghĩa với việc bạn phải cân, đo, đong, đếm mọi thứ mà bạn ăn. Thực chất của việc làm này là theo dõi lượng thức ăn tiêu thụ mỗi giờ và trong vài ngày liên tiếp để giúp bạn nhận ra mình nên thay đổi những nên vạch ra một kế hoạch cụ thể từ trước nhằm đạt được những mục tiêu nhất định, ví dụ như mục tiêu tăng lượng protein lên 25-30% lượng calo, hoặc cắt giảm lượng carb không lành bạn mong muốn được tư vấn các phương pháp giảm cân phù hợp với thể trạng sức khỏe của bạn. Hãy ĐẶT LỊCH NGAY CÙNG CHUYÊN GIA VINMEC để hành trình giảm cân của bạn an toàn, hiệu quả!Tìm hiểu thêm về dịch vụ thẩm mỹ Vinmec giúp eo thon, dáng gọn+ Phương pháp loại bỏ mỡ thừa dưới da bằng dụng cụ y tế chuyên dụng+ Được thực hiện bới các bác sỹ có chuyên môn cao và dày dặn kinh nghiệm. + Quy trình được kiểm soát nghiêm ngặt, đảm bảo an toàn tuyệt đối, mang lại cho khách hàng một cơ thể cân đối, hoàn LẠI THÔNG TIN NGAY ĐỂ NHẬN ĐƯỢC TƯ VẤN theo nhu cầu của bạn. Bài viết tham khảo nguồn XEM THÊM Những lý do bạn không giảm mỡ bụng Thế nào là chất béo bão hòa? Thuốc Fluvastatin Công dụng, chỉ định và lưu ý khi dùng Hai yếu tố quan trọng để tăng cơ giảm mỡ là tập thể hình và chế độ dinh dưỡng. Để tối đa hóa kết quả từ phòng tập, bạn cần chú ý đến chế độ ăn uống của mình. Việc dung nạp sai thực đơn tăng cơ giảm mỡ sẽ cản trở bạn đạt được mục tiêu tập luyện. 1. Hai giai đoạn tăng cơ giảm mỡ Tăng cơ giảm mỡ là khao khát của nhiều người, giúp duy trì vóc dáng cân đối và săn chắc. Để làm điều này, nhiều người tập thể hình bắt đầu ăn và tập luyện theo chế độ xả cơ Bulking và siết cơ Cutting.Giai đoạn xả cơ có thể kéo dài từ hàng tháng đến nhiều năm. Trong đó, bạn cần tuân theo một thực đơn tăng cơ giảm mỡ giàu calo và protein, kết hợp với nâng tạ để xây dựng càng nhiều cơ bắp càng đoạn siết cơ tập trung vào việc giảm càng nhiều chất béo càng tốt, đồng thời duy trì được khối lượng cơ bắp phát triển trong giai đoạn xả cơ trước đây. Lúc này bạn cần có những thay đổi cụ thể trong chế độ ăn uống và tập luyện để giảm mỡ cơ thể, kéo dài trong khoảng thời gian 12 - 26 tuần. 2. Calo và dinh dưỡng trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ Nhu cầu calo Nhìn chung, chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ là tăng khối lượng cơ bắp trong giai đoạn xả cơ, và giảm mỡ cơ thể trong giai đoạn siết cơ. Do đó, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn trong giai đoạn đầu. Cách đơn giản nhất để xác định nhu cầu calo bạn cần là cân đối ít nhất 3 lần/tuần và ghi lại những gì bạn ăn bằng ứng dụng theo dõi lượng giai đoạn xả cơ, các chuyên gia khuyến nghị nên tăng 15% lượng calo trung bình. Ví dụ, nếu thường ăn calo mỗi ngày, bạn nên ăn calo mỗi ngày x 0,15 = 450 trong giai đoạn xả chuyển sang giai đoạn siết cơ, bạn cần giảm 15% lượng calo trung bình, tương đương calo mỗi ngày. Bạn sẽ phải điều chỉnh lượng calo của mình mỗi tháng để phù hợp với cân nặng hiện cả hai giai đoạn, không nên giảm hoặc tăng hơn 0,5 - 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Điều này đảm bảo bạn không bị mất quá nhiều cơ bắp trong giai đoạn xả hoặc tăng quá nhiều mỡ trong khi siết. Tăng cơ giảm mỡ cần tiêu thụ nhiều calo Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng Sau khi đã thiết lập số lượng calo phù hợp, bạn có thể xác định tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng, giữa protein, carbohydrate và chất béo. Không giống như nhu cầu calo, tỷ lệ này sẽ không thay đổi trong cả hai giai đoạn xả và siết cơ. Protein và carbs chứa 4 calo mỗi gram, trong khi chất béo chứa 9 calo/ chuyên gia khuyên bạn nên nhận30 - 35% lượng calo từ protein;55 - 60% lượng calo từ carbs;15 - 20% lượng calo từ chất béo. 3. Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ Mục tiêu Ngoài tập thể dục theo đúng chương trình được huấn luyện viên đề ra, bạn cũng cần tập trung vào chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ của mình. Việc lên kế hoạch ăn uống cẩn thận không chỉ giúp cho những người tập thể hình đạt được mục tiêu tập luyện, mà còn giữ cho sức khỏe luôn cường cạnh đó, tuân thủ thực đơn tăng cơ giảm mỡ lành mạnh, bao gồm rất nhiều món “siêu dinh dưỡng” đến từ tất cả các nhóm thực phẩm, với số lượng thích hợp, còn có khả năng giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh mãn tính, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Protein Chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ lành mạnh là protein. Cơ bắp được làm từ protein, nếu không có chất đạm thì hầu hết lượng calo dư thừa trong cơ thể đều là mỡ. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein khiến nhiều calo dư thừa biến đổi thành cơ như tập luyện, chế độ ăn uống là một phần quan trọng của mục tiêu tăng cơ giảm mỡ. Ăn đúng loại thực phẩm với số lượng thích hợp sẽ cung cấp cho cơ bắp các chất dinh dưỡng cần thiết, thúc đẩy quá trình phục hồi sau khi tập luyện, đồng thời phát triển lớn hơn và khỏe hơn. Ngược lại, tiêu thụ sai thực phẩm hoặc không đủ số lượng sẽ không mang lại kết quả loại thực phẩm mà bạn ăn không cần phải thay đổi giữa giai đoạn xả cơ và siết cơ, thông thường bạn chỉ cần điều chỉnh khẩu phần sao cho phù hợp. Các món nên có mặt trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ bao gồmThịt, gia cầm và cá Thăn bò, thịt bò xay, thăn lợn, thịt nai, ức gà, cá hồi, cá rô phi và cá tuyết;Sữa Sữa chua, phô mai tươi, sữa ít béo và pho mát;Các loại ngũ cốc Bánh mì, ngũ cốc, bánh quy giòn, bột yến mạch, quinoa, bỏng ngô và gạo;Trái cây Cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu và các loại quả berries;Củ quả Khoai tây, ngô, đậu gà, đậu xanh và sắn;Rau Bông cải xanh, rau bina, xà lách, cà chua, dưa chuột, bí xanh, măng tây, ớt và nấm;Các loại hạt Hạnh nhân, óc chó, hạt hướng dương, hạt chia và hạt lanh;Các loại đậu Đậu xanh, đậu lăng, đậu thận, đậu đen và đậu cúc pinto;Dầu Dầu ô liu, dầu hạt lanh và dầu bơ. Thực phẩm bổ sung Nhiều người tập thể hình cũng dùng thêm các loại thực phẩm bổ sung, bao gồmWhey protein Tiêu thụ bột whey protein tăng cơ giảm mỡ là một cách dễ dàng và thuận tiện để tăng lượng đạm;Creatine Creatine cung cấp cho cơ bắp nguồn năng lượng cần thiết, trong đó creatine monohydrate có hiệu quả cao nhất;Caffeine Caffeine làm giảm mệt mỏi và giúp bạn tập luyện chăm chỉ hơn. Chất này được tìm thấy trong thức uống thể thao, cà phê hoặc trà;Vitamin và khoáng chất Có thể hữu ích nếu bạn đang hạn chế lượng calo và nỗ lực giảm mỡ trong giai đoạn siết sung protein dưới dạng sữa whey protein tăng cơ giảm mỡ cũng có thể hữu ích nếu bạn không thể tiêu thụ đủ thực phẩm giàu đạm trong chế độ ăn uống của mình. Ngoài ra cũng nên tránh hoặc hạn chế rượu, thực phẩm ngọt nhiều đường và các món chiên rán. Whey protein giúp tăng cơ giảm mỡ 4. Nâng tạ và cải thiện sức mạnh Để cải thiện thể lực và sức khỏe, bạn có thể bắt đầu với các bài tập cardio đơn giản, tập trung chủ yếu vào việc đốt cháy calo và giảm lượng mỡ theo, nâng tạ là cách để đảm bảo lượng calo nạp bạn vào từ chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ sẽ đi đến cơ bắp thay vì các tế bào mỡ. Nên đến phòng tập thể dục và nâng tạ từ 2 - 4 mỗi tuần, cố gắng tăng dần trọng lượng tạ và kéo dài sức chịu theo thời bạn là người mới bắt đầu, hãy tập với một huấn luyện viên có trình độ để được hỗ trợ tốt hơn. Người có bệnh về xương hoặc bất kỳ vấn đề y tế nào cũng nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập thể mỗi người sẽ có một mức cân nặng nhất định, vì vậy mong muốn tăng cơ giảm mỡ sẽ gặp nhiều khó khăn. Trong đa số trường hợp, bạn cần phải cố gắng tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ, kết hợp với những bài tập cường độ cao. Thay đổi cân nặng nói chung, hay tăng cơ giảm mỡ nói riêng, là một “cuộc đua marathon” đường dài. Điều này có nghĩa là bạn phải kiên trì trong một thời gian đủ lâu nếu muốn đạt được mục tiêu thành chỉ nổi tiếng bởi cơ sở vật chất hiện đại đạt chuẩn có trong quy trình khám chữa bệnh mà tại Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec còn có đội ngũ y bác sĩ đã từng phẫu thuật điều trị nhiều ca bệnh khó và phức tạp. Đặc biệt các bác sĩ sẵn sàng lắng nghe, tư vấn và điều trị các căn bệnh cũng như tư vấn về chế độ dinh dưỡng, thực phẩm tốt cho mọi lứa tuổi theo từng nhu cầu riêng của Quý khách hàng có thể trực tiếp đến hệ thống Y tế Vinmec trên toàn quốc để thăm khám hoặc liên hệ hotline tại đây để được hỗ tham khảo XEM THÊM Các bài tập bụng dưới cho nam Glutathione Lợi ích và nguy cơ Tập gym không lên cơ, vì sao? Làm thế nào để siết cơ giảm mỡ ? 1. Chế độ dinh dưỡng trong giai đoạn siết cơ Trong giai đoạn này bạn cần duy trì chế độ dinh dưỡng thế nào? Làm thế nào để siết cơ giảm mỡ? Đầu tiên để giảm cân giảm mỡ, bạn cần giảm lượng calo nạp vào hằng ngày. Hãy giảm lượng calo mỗi ngày bớt khoảng 100 – 150 calo so với lượng calo cần thiết. Các chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên chuyên nghiệp khuyên bạn chỉ nên giảm 1-2 kg mỗi tháng. Giảm cân quá nhanh sẽ khiến cơ bắp của bạn mất đi nhanh chóng. Đây là điều bạn hoàn toàn không muốn, vì công sức tập luyện của bạn sẽ bị phá hủy. Có 3 nguồn dinh dưỡng chính thiết yếu bạn cần duy trì bổ sung Carbohydrate có nhiều trong tinh bột, đường.. 1g carb cung cấp 4 kcalo. Lipit/ Chất béo mỡ động vật, thực vật… 1g lipid cung cấp 9 kcalo. Protein/ Chất đạm có nhiều trong thịt nạc, trứng, sữa … 1g protein cung cấp 4 kcalo. Việc cung cấp năng lượng là rất cần thiết cho cơ thể lẫn việc phát triển cơ. Do đó, bạn cần đảm bảo lượng carbohydrate cần thiết. Vì nếu thiếu carb thì khả năng mất cơ của bạn rất nhiều, sức đẩy tạ của bạn sẽ yếu đi. Giải pháp tốt nhất là bạn ăn đầy đủ 3 chất dinh dưỡng chính, nhưng hạn chế đường, mỡ động vật và bổ sung thêm nhiều protein chất đạm để giữ cơ. Ngoài ra, bạn cần ăn đầy đủ các vitamin, khoáng chất từ rau củ, hoa quả… đặc biệt là các loại vitamin C và các vitamin nhóm B các vitamin này hỗ trợ cơ thể chuyển hóa năng lượng, omega 3, dầu cá … Bạn cũng cần đảm bảo dùng đủ lượng Natri và uống thật nhiều nước. Qua thông tin về chế độ dinh dưỡng trên, các bạn đã biết làm thế nào để siết cơ giảm mỡ và bảo toàn được khối lượng cơ bắp cho bản thân chưa ? 2. Cân đối thời gian bữa ăn hợp lý là rất cần thiết trong giai đoạn siết cơ giảm mỡ Bạn nên chia thành 6 bữa ăn/ ngày để phân bổ đều năng lượng nạp vào và hạn chế tối đa năng lượng dư thừa. Trước khi tập, bạn nên ăn đầy đủ – không no quá hoặc đói – để có sức mà tập! khoảng từ sáng đến chiều. Sau khi tập, bạn nên ăn bổ sung thêm protein chất đạm và giảm lượng carb tinh bột, đường, mỡ động vật. ăn thêm rau xanh… Trước lúc đi ngủ 30 phút, bạn có thể ăn nhẹ thực phẩm giàu protein và gần như không có mỡ, carb như lòng trắng trứng, protein tinh khiết…Nên nhớ mục tiêu của bạn là giảm năng lượng giảm calo và bổ sung protein để giữ cơ giảm mỡ. 3. Tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn siết cơ Việc tăng lượng thực phẩm giàu chất xơ có thể bảo vệ chống tăng cân và tích tụ chất béo, kích thích quá trình hình thành cơ trong cơ thể. Đậu và ngũ cốc nguyên hạt là những loại carbs chất lượng, ngoài ra còn chứa chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa, cũng như một lượng nhỏ protein giúp phục hồi năng lượng và tạo cơ bắp. 4. Không nên bỏ qua thực phẩm bổ sung Trong giai đoạn siết cơ, để trả lời câu hỏi Làm thế nào để siết cơ giảm mỡ ? Lời khuyên cho các bạn là nên tăng cường thêm các thực phẩm bổ sung dưới đây trong chế độ dinh dưỡng để đạt hiệu quả cơ hơn về chất lượng cơ nạc cho cơ thể Uống bổ sung Whey protein Giai đoạn siết cơ nếu bạn tiêu thụ tăng cường hàm lượng whey protein giúp bạn tăng cơ giảm mỡ đạt hiểu quả cao hơn gấp nhiều lần với chế độ ăn thông thường. Tăng cường Creatine Creatine cung cấp cho cơ bắp nguồn năng lượng cần thiết, trong đó creatine monohydrate có hiệu quả cao nhất tốt cho giai đoan này; Bổ sùng vừa đủ hàm lượng Caffeine Caffeine làm giảm mệt mỏi và giúp bạn tập luyện chăm chỉ hơn. Chất này được tìm thấy trong thức uống thể thao, cà phê hoặc trà ,mà bạn có thể bổ sung thêm. Tăng cường Vitamin và khoáng chất Nó rất hữu ích nếu bạn đang hạn chế lượng calo và nỗ lực giảm mỡ trong giai đoạn siết cơ. 5. Tránh xa đồ uống các chất chứa cồn Khi uống chất có cồn, bạn thường thấy rất khát. Đó là là cảnh báo cơ thể bạn đang bị mất nước. Khi cơ thể thiếu nước, nó sẽ tìm cách trữ nước từ những nguồn khác. Chỉ nên uống chất có cồn sau quá trình cắt nước, siết cơ ở một mưc độ cho phép, nếu có thể bạn nên cắt hoàn toàn chúng trong chế độ dinh dưỡng, tập luyện của mình thì sẽ tốt hơn. luyện phù hợp trong giai đoạn siết cơ Thời gian trung bình nên luyện tập khi siết cơ là từ 60-90 phút nên kết hợp 3 phương pháp Weight training, Bodyweight training và Cardio training. Tập Cardio bài tập tim mạch Nên thực hiện từ 3-5 lần/ tuần. Bạn có thể tập từ 8-12 giờ trước buổi tập tạ. Tập Cardio nên thực hiện với cường độ cao nhưng không quá 20 phút/lượt. Việc này sẽ giúp đốt cháy mỡ, giảm mỡ siết cơ và giảm sự suy nhược của tế bào cơ. Weight training chuyển động đa khớp Đây là cách tập tăng cơ giảm mỡ hiệu quả vì giúp kích thích nhiều cơ bắp cũng như đốt nhiều calories. Những bài tập như squats, deadlift, bench press đẩy ngực hay over head press đẩy vai sẽ đóng vai trò rất là quan trọng trong quá trình siết cơ của các bạn. Cũng giống như các nguyên tắc giãn – nở, nóng – lạnh trong vật lý ứng dụng, đối với Gymer cũng có xả – siết cơ để chạm tới thân hình chuẩn không chút mỡ thừa. Bodyweight training Nên xếp những bài body weight vào những bài tập cuối trong chương trình tập bởi vì ban đầu buổi tập, khi cơ thể khoẻ nhất thì chúng ta nên tập tạ đầu tiên. Hãy nhớ rằng muốn siết cơ thành công nhất định phải biết cách xả cơ hiệu quả. Thiếu một trong hai bạn sẽ khó có thể đạt được các chỉ số mẫu mực của hình thể đẹp. Bạn đã biết Làm thế nào để siết cơ giảm mỡ chưa ? 7. Tần suất tập luyện và thời gian nghỉ hợp lý Bạn cần đảm bảo tập luyện từ ba hoặc bốn lần mỗi tuần. Nếu như bạn đang cố gắng để giảm mỡ, rất có thể là bạn sẽ phải thực hiện một số hình thức tập luyện về hệ thống năng lượng ESW hoặc “cardio”. Hiểu một cách đơn giản, khi siết cơ giảm mỡ nên tránh thực hiện cả hai hình thức là ESW và tập luyện sức mạnh tập tạ trong cùng một ngày trừ việc khởi động bước chậm,10 phút trước buổi tập tạ của bạn nếu cần thiết Bạn đang tập luyện để xây dựng cơ bắp. Nếu bạn phải giảm trọng lượng tạ từ set này qua set kia, thì bạn đang không nghỉ ngơi đủ lâu. Một cách hay để ước tính rằng khi nào bạn sẽ nên bắt đầu set tiếp theo chính là nhịp tim của bạn. Khi bạn cảm thấy rằng nó đang chậm lại đến mức mà nó đã từng ở set tập đầu tiên, thì bạn có thể bắt đầu được rồi. Thông thường, chúng ta đang nói là khoảng hai đến ba phút. Một số người có thể xử lý với mức rất ít như là 60 đến 90 giây, nhưng tốt hơn là nên bắt đầu ở mức cao hơn và giảm thời gian nghỉ lại, với điều kiện là bạn vẫn có thể duy trì mức độ hiệu suất tập luyện của bạn. 8. Uống đủ nước và bổ sung thêm hàm lượng Natri Uống nước mỗi ngày sẽ có thể giúp bạn giảm được vài kg về lâu dài. Tuy nhiên, không nên nhịn ăn để giảm cân bằng nước bởi vì cân nặng cũ sẽ nhanh chóng trở lại khi bạn ngừng nhịn ăn. Đối với người trưởng thành cần bổ sung khoảng 2 đến 2,5 lít trong một ngày. Buổi sáng, ngay sau khi vệ sinh cá nhân được coi là giờ uống nước tốt nhất trong ngày. Cần duy trì thói quen uống đều nước và uống từ từ, liều lượng mỗi lần uống là khoảng 100 đến 150ml/ lần. Không nên uống một lúc quá nhiều. Ngoài ra bạn có thể bổ sung thêm thành phần Natri, đây là khoáng chất cân thiết cho cơ thể. Tuy nhiên bạn không thể nạp chúng quá nhiều. Bởi vì khi natri vượt quá ngưỡng cho phép thì sẽ gây ra đầy hơi, khó chịu. 9. Nghỉ ngơi sau khi tập luyện Nghỉ ngơi đầy đủ khoa học cũng là một yếu tố quan trọng trong cách siết cơ hiệu quả của các gymer. Thời gian nghỉ ngơi sẽ giúp cơ thể giảm lượng Cortisol gây dị hóa cơ bắp. Lưu ý bạn cần phải ngủ đủ giấc từ 7-8 giờ đồng hồ mỗi ngày, đây chính là thời điểm cơ thể thực hiện sửa chữa và phục hồi các tế bào bị tổn thương khi tập luyện đồng thời nó còn giúp tinh thần bạn thoải mái hơn tạo năng lượng tích cực cho ngày mới. Và đừng quên sắm cho mình 1 bộ đồ thật xịn xò tại Gymsquad để phá đảo tất cả các bài tập nhé. Nếu bạn đã sở hữu được hệ cơ bắp đầy đủ chắc chắn cũng sẽ suy nghĩ đến việc tăng cơ giảm mỡ để cơ thể thêm săn chắc. Tuy nhiên nếu bạn muốn quá trình siết cơ hiệu quả cao bạn cũng cần có lịch tập siết cơ phù hợp và khoa điều cần biết khi lên lịch tập siết cơ giảm mỡTrước khi bắt đầu quá trình cắt nét cơ bắp, bạn cần phải đạt được 1 khối lượng cơ bắp tối thiểu đã nhé. Đó chính là giai đoạn bạn có thể ăn uống thỏa thích, hay còn gọi là xả cơ, thường khéo dài khoảng 6-12 tháng tùy vào từng mục tiêu. Trong thời gian này, bạn có thể gần như tự do ăn uống thoải mái; tuy nhiên, cần phải đảm bảo cung cấp đủ các nhóm dưỡng chất quan trọng có một thân hình chuẩn đẹp với những đường cơ rõ nét bạn cần lưu ý những vấn đề dưới đây trước khi lên lịch tập siết cơ. Chế độ dinh dưỡng trong quá trình tăng cơ giảm mỡTrong quá trình siết cơ – tăng cơ giảm mỡ, việc ăn uống và cân bằng dinh dưỡng là điều vô cùng quan trọng. Đặc biệt là việc bổ sung lượng protein. Bởi trong quá trình siết cơ sẽ làm giảm lượng mỡ tuy nhiên đồng thời cũng sẽ làm giảm lượng cơ. Vì vậy, bổ sung kịp thời protein sẽ giúp ổn định lượng cơ tốt nhất cho cơ thể. Bên cạnh đó, bạn cũng lên lịch bổ sung thực phẩm bổ sung năng lượng tăng cơ giảm mỡ giúp quá trình siết cơ đạt hiệu quả tốt nhất. Điều đầu tiên bạn cần phải nhớ chính là không được cắt bỏ hoàn toàn nguồn dinh dưỡng hiện tại, kể cả thực phẩm bổ sung; trừ khi bạn muốn vừa giảm mỡ vừa giảm cơ thành 'cây que' trong thời gian ngắn giảm mỡ tốt nhất, bạn cần phải giảm đi hàm lượng calories nạp vào cơ thể mỗi ngày. Tốt nhất là mỗi ngày chỉ nên giảm khoảng 100-150 calories ý, nhiều người thường có xu hướng là giảm mỡ nhanh, nhưng đối với các HLV thể hình chuyên nghiệp thì đây lại là lựa chọn không tốt cho lắm. Thay vào đó, hãy giảm khoảng 1-2 kg/tháng là ổn. Giảm mỡ quá nhanh dễ khiến cho bạn nhanh chóng mất lượng cơ bắp đã xây dựng 3 nguồn dinh dưỡng cần phải chú ýCarbohydrates có nhiều trong các thực phẩm giàu bột đường 1gram carb = 4 caloChất béo có trong các mỡ động/thực vật 1gram chất béo = 9caloProtein có trong các thực phẩm tăng cơ 1gram protein = 4caloCarbs và Protein cung cấp hàm lượng calo như nhau nhưng Carbs chủ yếu là là bổ sung năng lượng; trong khi đó protein lại đóng vai trò xây dựng các mô tế bào bổ sung carbs rất quan trọng giúp hỗ trợ phần nào cho việc phát triển cơ bắp. Do đó, hãy đảm bảo cung cấp carbs mỗi ngày; nếu thiếu nó, bạn sẽ tập luyện yếu đi và nguy cơ mất cơ là rất pháp tốt nhất để siết cơ cắt nét cơ bắp chính là đảm bảo cơ thể luôn được cung cấp đủ 3 dưỡng chất quan trọng nhất, hạn chế đường, mỡ động vật. Tăng cường chất đạm để giữ cơ. Ngoài ra, cần phải tập trung bổ sung nhiều các loại vitamin, khoáng chất. Tập trung bổ sung vitamin C, B giúp chuyển hóa năng lượng, axit béo omega-3, dầu cá... Đó là lý do vì sao các HLV gym thường khuyên chúng ta nên dùng thêm các viên uống bổ sung multivitamin mỗi ngày biệt, phải cố gắng bổ sung đủ hàm lượng Natri mỗi ngày cũng như luôn uống đủ lượng nước mà cơ thể yêu cầu tối thiểu là 2 lít.Chế độ ăn uống trong quá trình siết cơ ra sao?Tốt nhất, bạn hãy chia thực đơn mỗi ngày thành 6 bữa nhỏ để giúp cơ thể luôn được nạp năng lượng suốt cả ngày dài nhé, cũng như hạn chế được việc năng lượng dư thừa ra tích trữ thành khi bắt đầu tập, hãy ăn uống đầy đủ Protein và khi tập xong, nên bổ sung ngay Protein, giảm bớt Carbs, mỡ động vật, tăng cường rau xanh...Trước khi đi ngủ khoảng 30 phút, có thể dùng 1 bữa ăn nhỏ với các thực phẩm protein không có mỡ hay carbs như lòng trắng trứng, protein tinh khiết hay bổ sung Casein cũng rất tốt để nuôi luôn phải nhớ rõ mục tiêu của mình là giảm năng lượng giảm calo và tăng lượng protein nạp vào giữ cơ giảm mỡ.Ngoài ra, trong giai đoạn này, tốt nhất hãy dùng thêm các sản phẩm bổ sung Whey Protein để giúp cơ thể có được hàm lượng đạm tinh khiết nhất, ít sản sinh năng lượng, calo, carbs nên không lo gây tích tập luyện siết cơ giảm mỡ sao cho hiệu quả?Lịch tập siết cơ là chương trình khác so với những chương trình luyện tập bình thường. Với phương pháp này, bạn sẽ không luyện tập với 3 hiệp 8 lần nữa mà thay vào đó sẽ luyện tập theo 3 phương pháp khác nhau gồm Superset Thực hiện liên tiếp 2 bài tập khác nhau và không nghỉ giữa 2 hiệp Megaset Thực hiện 10 lần/hiệp với mức độ thấp và không nghỉ giữa 2 hiệp Dropset Thực hiện với mức độ cao với khoảng 12 lần/hiệp. Những hiệp sau giảm dần khoảng 10-20% mức độ và tập liên tục khoảng 5 lần. Nguyên tắc lên lịch tập siết cơ phù hợpĐể lên lịch tập siết cơ phù hợp và hiệu quả bạn cần lưu ý 6 nguyên tắc dưới đây Tránh tập 2 nhóm cơ lớn trong cùng một buổi một buổi tập, chỉ được tập tối đa 3 nhóm nhóm cơ bổ sung lẫn nhau thì nên sắp xếp tập luyện chung cùng một tăng cơ và giảm mỡ thì bạn nên luyện tập 3-4 nhóm cơ. Lịch tập luyện cần đảm bảo nhất định có 1-2 buổi nghỉ/tuần để giúp cơ thể phục hồi sau ý Các nhóm cơ lớn gồm Mông – đùi, xô – lưng. Các nhóm cơ nhỏ gồm Va, tay, cẳng tay, cẳng siết cơ giảm mỡ chi tiếtĐây là lịch siết cơ trong vòng 6 tuần, được xây dựng để cắt giảm lượng mỡ tối đa, duy trì lượng cơ bắp tối đa nhất. Trong quá trình siết cơ, bạn nên tuân thủ tập luyện đều đặn như dưới đây. Chương trình chỉ tạo ra kết quả mong muốn cùng với một chiến lược dinh dưỡng cụ thể cho mục tiêu. ví dụ. thâm hụt calo cùng với chương trình cắt giảm trong 30 ngày. Đảm bảo hoàn thành quá trình khởi động kỹ lưỡng. WORKOUTREPSSETSThứ 2Tập phần thân trên1 Walking lunges16-20 lần/hiệp 8-10 bước với mỗi chân4 2 Barbell front squat8-10 lần/hiệp4 3 Barbell back squat12-1544 Dumbbell Bulgarian split squat12-15 mỗi chân35a Quad extension superset 5b2025b Leg press superset 5c2025c Bodyweight walking lunges40 lần chia làm 2 hiệp 20 bước mỗi chân230 phút CardioThứ 3 Phần thân dưới1 Pull ups6-852 Barbell bent over row8-1043a Chin ups superset 3bRep to failure33b Barbell bicep curl10-1244 Rack pull6-855 Low cable row triple drop set10, 10, 1026 Hammer curl15-203HIIT 15-20 x 30 seconds on / 30 seconds offThứ 4 Nghỉ Ngơi - Dành thời gian để phục hồi cơ bắpThứ 5Tập Chân1 Stiff leg deadlift12-1542 Smith machine 1 & 1/4 squats10-1243 Barbell hip extension10-1244 Laying hamstring curl10-12 +10-12 partials45a Seated calf raise superset with 5b1035b Standing calf raise superset with 5c2035c Skipping60 giây330 minutes steady state cardioThứ 6Ngực, Vai và Cơ tam đầu1 Dumbbell shoulder press8-1042 Barbell incline bench press8-1043 Cable fly8-1044a Dips superset 4b15-2034b Dumbbell lat raise10-1235a EZ bar overhead tricep extension superset with 5b8-1025b Hammer grip cable tricep pulldown superset with 5c8-1025c Press upsRep to failure2Thứ 7 Conditioning CircuitHIIT 15-20 x 30 seconds on / 30 seconds offHoàn thành 10 mạch của các bài tập sau với thời gian nghỉ ít nhất có thể, bắt đầu ở 10 lần và giảm 1 lần mỗi mạch. Ví dụ. mạch 1 = 10 lần, mạch 2 = 9 lần, mạch 3 = 8 lầnPull ups or chin ups 10Dumbbell squat & press 10Hanging leg raises or knee raises 10Heavy medicine ball slam 10Burpee with a press up 10Chủ nhật Nghỉ Ngơi - Dành thời gian để phục hồi cơ bắp Cutting hay cách siết cơ giảm mỡ như thế nào hiệu quả nhất hiện nay và để giúp bạn có thể giảm mỡ tối đa nhưng ít gây mất cơ không mong muốn? Đây chắc chắn là điều mà nhiều người mong muốn đạt được sau quá trình xả cơ. Trong bài viết này, website sẽ hướng dẫn cho bạn cách ăn uống, tập luyện để có cơ bắp cắt nét, săn chắc nhất dẫn chi tiết cách siết cơ giảm mỡ khoa học nhất được thử nghiệm trên 100,000 người tập gym, thể hìnhTrước khi bắt đầu quá trình cắt nét cơ bắp, bạn cần phải đạt được 1 khối lượng cơ bắp tối thiểu đã nhé. Đó chính là giai đoạn bạn có thể ăn uống thỏa thích, hay còn gọi là xả cơ, thường khéo dài khoảng 6-12 tháng tùy vào từng mục tiêu. Trong thời gian này, bạn có thể gần như tự do ăn uống thoải mái; tuy nhiên, cần phải đảm bảo cung cấp đủ các nhóm dưỡng chất quan trọng nhiều người hỏi rằng tại sao không tăng cơ trong quá trình cắt nét cơ này luôn độ dinh dưỡng trong quá trình siết cơ bắpĐiều đầu tiên bạn cần phải nhớ chính là không được cắt bỏ hoàn toàn nguồn dinh dưỡng hiện tại, kể cả thực phẩm bổ sung; trừ khi bạn muốn vừa giảm mỡ vừa giảm cơ thành 'cây que' trong thời gian ngắn giảm mỡ tốt nhất, bạn cần phải giảm đi hàm lượng calories nạp vào cơ thể mỗi ngày. Tốt nhất là mỗi ngày chỉ nên giảm khoảng 100-150 calories ý, nhiều người thường có xu hướng là giảm mỡ nhanh nhanh, nhưng đối với các HLV thể hình chuyên nghiệp thì đây lại là lựa chọn không tốt cho lắm. Thay vào đó, hãy giảm khoảng 1-2 kg/tháng là ổn. Giảm mỡ quá nhanh dễ khiến cho bạn nhanh chóng mất lượng cơ bắp đã xây dựng 3 nguồn dinh dưỡng cần phải chú ýCarbohydrates có nhiều trong các thực phẩm giàu bột đường 1gram carb = 4 caloChất béo có trong các mỡ động/thực vật 1gram chất béo = 9caloProtein có trong các thực phẩm tăng cơ 1gram protein = 4caloCarbs và Protein cung cấp hàm lượng calo như nhau nhưng Carbs chủ yếu là là bổ sung năng lượng; trong khi đó protein lại đóng vai trò xây dựng các mô tế bào bổ sung carbs rất quan trọng giúp hỗ trợ phần nào cho việc phát triển cơ bắp. Do đó, hãy đảm bảo cung cấp carbs mỗi ngày; nếu thiếu nó, bạn sẽ tập luyện yếu đi và nguy cơ mất cơ là rất pháp tốt nhất để siết cơ cắt nét cơ bắp chính là đảm bảo cơ thể luôn được cung cấp đủ 3 dưỡng chất quan trọng nhất, hạn chế đường, mỡ động vật. Tăng cường chất đạm để giữ cơ. Ngoài ra, cần phải tập trung bổ sung nhiều các loại vitamin, khoáng chất. Tập trung bổ sung vitamin C, B giúp chuyển hóa năng lượng, axit béo omega-3, dầu cá... Đó là lý do vì sao các HLV gym thường khuyên chúng ta nên dùng thêm các viên uống bổ sung multivitamin mỗi ngày biệt, phải cố gắng bổ sung đủ hàm lượng Natri mỗi ngày cũng như luôn uống đủ lượng nước mà cơ thể yêu cầu tối thiểu là 2 lít. Chế độ ăn uống trong quá trình siết cơ ra sao?Tốt nhất, bạn hãy chia thực đơn mỗi ngày thành 6 bữa nhỏ để giúp cơ thể luôn được nạp năng lượng suốt cả ngày dài nhé, cũng như hạn chế được việc năng lượng dư thừa ra tích trữ thành khi bắt đầu tập, hãy ăn uống đầy đủ Protein và khi tập xong, nên bổ sung ngay Protein, giảm bớt Carbs, mỡ động vật, tăng cường rau xanh...Trước khi đi ngủ khoảng 30 phút, có thể dùng 1 bữa ăn nhỏ với các thực phẩm protein không có mỡ hay carbs như lòng trắng trứng, protein tinh khiết hay bổ sung Casein cũng rất tốt để nuôi luôn phải nhớ rõ mục tiêu của mình là giảm năng lượng giảm calo và tăng lượng protein nạp vào giữ cơ giảm mỡ.Ngoài ra, trong giai đoạn này, tốt nhất hãy dùng thêm các sản phẩm bổ sung Whey Protein để giúp cơ thể có được hàm lượng đạm tinh khiết nhất, ít sản sinh năng lượng, calo, carbs nên không lo gây tích tập luyện để siết cơ giảm mỡ ra sao?Chắc chắc trong giai đoạn này, bạn cần phải phối hợp nhịp nhàng giữa tập tạ và cardio có thể áp dụng các lịch tập gym bất kỳ nào ưa thích, dùng thêm các kỹ thuật như Dropset, Superset, tăng đều khối lượng tạ và số lần lặp song là thực hiện các bài tập Cardio đốt mỡ khoảng 3 lần/ được tập Cardio ngay trước hay sau khi tập thực hiện các bài tập cardio ở cường độ cao, không nên kéo dài quá 20 phút. Tập cardio cường độ cao trong thời gian ngắn sẽ giúp mỡ được đốt cháy tốt cùng, phục hồi cơ bắp rất quan trọng. Hãy có chế độ ngủ nghỉ thật khoa học nhé. Vậy là bạn đã biết cách siết cơ giảm mỡ. Hãy áp dụng và thực hiện đúng nhé!

chế độ ăn siết cơ giảm mỡ